Kalorienrechner

Täglichen Kalorienbedarf schätzen, ohne das Ergebnis als exakt anzusehen

Dieser Rechner schätzt den Grundumsatz (BMR) und den täglichen Gesamtenergieverbrauch (TDEE). Anschließend zeigt er einen klar gekennzeichneten Orientierungsbereich für Gewichtserhaltung, allmähliche Gewichtsabnahme oder allmähliche Gewichtszunahme.

Das Ergebnis ist eine allgemeine Schätzung, keine optimale Zufuhr, Verordnung oder garantierte Gewichtsveränderung. Der tatsächliche Bedarf kann wegen Körperzusammensetzung, Alltagsbewegung, Training, Gesundheit, Schwangerschaft, Wachstum und anderer nicht erfasster Faktoren abweichen.

So verwendest du den Kalorienrechner

1. Wähle metrische oder imperiale Einheiten.
2. Gib Alter, die von der Gleichung benötigte Geschlechtskategorie, Größe und Gewicht ein.
3. Wähle die Aktivitätskategorie, die deine übliche Woche am besten beschreibt.
4. Wähle Gewicht halten, allmählich abnehmen oder allmählich zunehmen.

Der Rechner akzeptiert Erwachsene von 18 bis 120 Jahren. Zulässige Größen sind 100–250 cm oder 39,4–98,4 in. Zulässige Gewichte sind 30–300 kg oder 66,1–661,4 lb. Außerhalb dieser Grenzen erscheint statt des Ergebnisses ein deutlicher Hinweis zur Eingabeprüfung.

Was die Ergebnisse bedeuten

Der geschätzte Grundumsatz (BMR) ist die vorhergesagte Energie, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Er ist keine empfohlene Mindestzufuhr.

Der geschätzte Erhaltungsbedarf (TDEE) multipliziert den Grundumsatz mit dem gewählten Aktivitätsfaktor. Dies ist die zentrale Schätzung des durchschnittlichen täglichen Verbrauchs bei der eingegebenen Aktivität.

Der Zielbereich trennt den Erhaltungsbedarf vom gewählten Szenario:

• Gewicht halten: etwa 5 % unter und über dem geschätzten TDEE.
• Allmählich abnehmen: etwa 10–15 % unter dem TDEE.
• Allmählich zunehmen: etwa 5–10 % über dem TDEE.

Diese Prozentsätze sind vorsichtige Vergleichsszenarien. Sie versprechen keine bestimmte wöchentliche Veränderung. Der Rechner erstellt keinen Ernährungsplan und setzt keine Makronährstoffziele.

Berechnung nach Mifflin–St Jeor

Der Rechner verwendet die Mifflin–St-Jeor-Gleichung zur Vorhersage des Ruheenergieverbrauchs. Gewicht wird in Kilogramm (W), Größe in Zentimetern (H) und Alter in Jahren (A) angegeben:

• Männliche Gleichung: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
• Weibliche Gleichung: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

Die Kategorien entsprechen den Variablen der veröffentlichten Formel. Sie erfassen nicht jeden individuellen Unterschied in Körperzusammensetzung oder Stoffwechsel. Die Originalstudie von Mifflin–St Jeor beschreibt die zugrunde liegende Vorhersagegleichung.

Imperiale Angaben werden vor der Berechnung umgerechnet:

• Kilogramm = Pfund × 0.45359237
• Zentimeter = Zoll × 2.54

Grundumsatz, TDEE und Zielbereiche werden auf ganze Kilokalorien pro Tag gerundet. Zwischen entsprechenden metrischen und imperialen Angaben können Unterschiede von etwa einer Kalorie entstehen, weil die sichtbaren Felder eine Nachkommastelle akzeptieren.

Aktivitätsfaktoren für den TDEE

TDEE wird als BMR × Aktivitätsfaktor geschätzt. Der Rechner verwendet fünf grobe Kategorien:

Diese Faktoren sind auch in der Übersicht des American Council on Exercise zu Ruheumsatz und TDEE dokumentiert. Die Bezeichnungen bleiben zwangsläufig grob: Beruf, Schrittzahl, Trainingsumfang und Erholung beeinflussen den Verbrauch auf Arten, die ein einzelnes Auswahlfeld nicht abbilden kann.

Geprüftes Beispiel

Für einen 30-jährigen Mann mit 175 cm und 70 kg bei der Auswahl Sitzend liefert der Rechner:

• geschätzter Grundumsatz: 1.649 kcal/Tag;
• geschätzter Erhaltungsbedarf: 1.979 kcal/Tag;
• Orientierungsbereich zur Erhaltung: 1.880–2.078 kcal/Tag.

Änderst du nur die Aktivitätskategorie, verändert sich TDEE, während BMR gleich bleibt. Im selben Beispiel reichen die geprüften TDEE-Werte von 1.979 kcal/Tag bei Sitzend bis 3.133 kcal/Tag bei Besonders aktiv.

Grenzen und Gesundheitshinweis

Dieses Werkzeug dient der allgemeinen Information und Planung für Erwachsene. Es ist keine Diagnose, Behandlung oder individuelle Ernährungsberatung. Es ist nicht für unter 18-Jährige, Schwangerschaft oder Stillzeit, Spitzensport, Krankheit oder die Behandlung von Essstörungen gedacht. Der Body Weight Planner des NIDDK beschränkt die Nutzung ähnlich auf Erwachsene und empfiehlt bei konkreten Gesundheitsfragen fachlichen Rat.

Ein vorhergesagter Grundumsatz kann vom gemessenen Ruheenergieverbrauch abweichen. Der Aktivitätsfaktor kann die größte Unsicherheitsquelle sein. Ist die Schätzung ungewöhnlich niedrig oder hoch, verändert sich dein Gewicht anders als im Szenario oder bestehen Gesundheits- oder Ernährungsprobleme, sprich mit einer qualifizierten medizinischen oder ernährungswissenschaftlichen Fachperson.

Häufige Fragen

Warum unterscheidet sich das Ergebnis von einem Wearable oder anderen Rechner?

Wearables können Bewegung, Herzfrequenz und eigene Modelle verwenden. Andere Rechner nutzen möglicherweise andere Ruheenergiegleichungen oder Aktivitätsannahmen. Unterschiede sind zu erwarten und beweisen nicht, dass eine Schätzung exakt ist.

Ist der Grundumsatz die Mindestmenge, die ich essen sollte?

Nein. BMR ist ein vorhergesagter Ruheenergiewert innerhalb der Berechnung, keine persönliche Empfehlung für die Nahrungszufuhr.

Welche Aktivitätsstufe sollte ich wählen?

Wähle die Kategorie, die deinen üblichen Gesamtalltag einschließlich Bewegung, körperlicher Arbeit und Sport am besten beschreibt. Liegt dein Alltag zwischen zwei Kategorien, vergleiche beide Ergebnisse und behandle die Spanne als Teil der Unsicherheit.

Werden Sportkalorien separat hinzugefügt?

Nein. Der Aktivitätsfaktor ist bereits im TDEE enthalten; einzelne Trainingseinheiten werden nicht addiert. Für den Verbrauch bei einer bestimmten Aktivität gibt es den separaten MET-Rechner.