Lauftempo-Rechner

Dein Lauftempo aus Strecke und Zeit berechnen

Gib eine bereits gelaufene oder geplante Strecke und die Gesamtzeit ein, um deine durchschnittliche Pace pro Kilometer und Meile zu berechnen. Der Rechner wandelt diese Leistung außerdem in eine Durchschnittsgeschwindigkeit um, berechnet Zielzeiten für übliche Wettkampfdistanzen bei gleichem Tempo und erstellt eine Tabelle mit gleichmäßigen Zwischenzeiten.

Nutze eine übliche Distanz wie 1 Kilometer, 1 Meile, 5 km, 10 km, Halbmarathon oder Marathon oder gib eine eigene Strecke ein. Die Ergebnisse aktualisieren sich anhand der von dir angegebenen Strecke und Zeit.

Was der Lauftempo-Rechner anzeigt

• Durchschnittliche Pace pro Kilometer
• Durchschnittliche Pace pro Meile
• Durchschnittsgeschwindigkeit in Kilometern pro Stunde
• Durchschnittsgeschwindigkeit in Meilen pro Stunde
• Hochgerechnete Zielzeiten für übliche Laufdistanzen
• Gleichmäßige Zwischenzeiten in Kilometern oder Meilen

So verwendest du den Rechner

1. Wähle eine übliche Distanz oder gib eine eigene Strecke ein.
2. Gib die gesamte Anzahl an Stunden, Minuten und Sekunden ein.
3. Prüfe Pace und Geschwindigkeit in metrischen und imperialen Einheiten.
4. Vergleiche anhand der Hochrechnungen, welches Ergebnis dieselbe durchschnittliche Pace auf einer anderen Strecke ergeben würde.
5. Öffne die Zwischenzeitentabelle, wenn du Kontrollzeiten für einen gleichmäßig gelaufenen Wettkampf möchtest.

Du kannst ein kürzlich erzieltes Ergebnis verwenden, um deine tatsächliche Pace zu verstehen, oder eine Zielzeit eingeben, um das dafür notwendige Tempo zu sehen.

Formeln für das Lauftempo

Die durchschnittliche Pace entspricht der Gesamtzeit geteilt durch die Strecke.

Pace pro Kilometer = Gesamtzeit ÷ Strecke in Kilometern

Pace pro Meile = Gesamtzeit ÷ Strecke in Meilen

Bei der Durchschnittsgeschwindigkeit wird dasselbe Verhältnis umgekehrt:

Geschwindigkeit = Strecke ÷ Zeit

Der Rechner rechnet eine Meile in 1,609344 Kilometer um. Die angezeigte Pace wird auf die nächste Sekunde gerundet. Für Hochrechnungen wird dagegen der zugrunde liegende Wert vor der Anzeigerundung verwendet.

Hochgerechnete Zielzeiten

Eine Zielzeithochrechnung multipliziert die berechnete durchschnittliche Pace mit einer anderen Strecke. Wer beispielsweise 5 Kilometer in 25 Minuten läuft, hat eine durchschnittliche Pace von 5:00 pro Kilometer. Bei exakt demselben Tempo über 10 Kilometer ergibt sich eine hochgerechnete Zielzeit von 50:00.

Das ist eine Umrechnung bei konstantem Tempo, keine Prognose gleichwertiger Wettkampfleistungen. Sie nimmt keine Veränderungen bei Ausdauer, Ermüdung, Gelände oder Wetter mit zunehmender Strecke an. Eine Marathonhochrechnung auf Grundlage eines kurzen Laufs kann daher mathematisch korrekt und für die laufende Person dennoch unrealistisch sein.

Gleichmäßige Zwischenzeiten

Gleichmäßige Zwischenzeiten verteilen die gesamte Zielzeit auf gleich lange Kilometer- oder Meilenabschnitte. Sie helfen bei der Wettkampfplanung, weil sie ein einzelnes Zielzeitziel in praktische Kontrollpunkte umwandeln.

Echte Wettkämpfe verlaufen selten vollkommen gleichmäßig. Steigungen, Wind, Verpflegungsstellen, Gedränge und Streckenvermessung können einzelne Zwischenzeiten beeinflussen. Nutze die Tabelle als Temporeferenz und nicht als Vorgabe, jeden Kontrollpunkt exakt treffen zu müssen.

Pace und Geschwindigkeit

Die Pace beschreibt die Zeit, die du für eine Streckeneinheit benötigst. Eine niedrigere Pace bedeutet schnelleres Laufen: 4:30 pro Kilometer sind schneller als 5:00 pro Kilometer.

Die Geschwindigkeit beschreibt die pro Stunde zurückgelegte Strecke. Ein höherer Wert bedeutet schnelleres Laufen. Während eines Laufs ist die Pace meist hilfreicher. Geschwindigkeit eignet sich dagegen zum Vergleich mit Radfahren, Laufbandeinstellungen oder anderen Bewegungsarten.

Beispiel: 10 Kilometer in 50 Minuten

Eine Zeit von 50:00 für 10 Kilometer ergibt:

• Pace pro Kilometer: 5:00
• Pace pro Meile: ungefähr 8:03
• Durchschnittsgeschwindigkeit: 12,00 km/h
• Durchschnittsgeschwindigkeit: ungefähr 7,46 mph
• Hochgerechnete 5-km-Zeit bei gleicher Pace: 25:00

Die Hochrechnung besagt nicht, dass jemand, der diese 10 Kilometer absolviert, zwangsläufig beim Halbmarathon oder Marathon dieselbe Pace halten kann.

Grenzen der Planung

Das Ergebnis basiert ausschließlich auf Strecke und vergangener Zeit. Es berücksichtigt keine Höhenmeter, Bodenbeschaffenheit, Temperatur, Wind, Stopps, GPS-Fehler, aktuelle Fitness oder Erholung.

Verwende Hochrechnungen bei konstantem Tempo weder als medizinischen Rat noch als Garantie für Wettkampfleistungen. Richte Training und Wettkampfplanung nach deiner Erfahrung, Gesundheit und den Bedingungen der Veranstaltung aus.

Häufig gestellte Fragen

Was ist eine gute Laufpace?

Eine allgemein gültige gute Pace gibt es nicht. Ein sinnvolles Tempo hängt von Strecke, Trainingsziel, Gelände, Wetter, Erfahrung und aktueller Fitness ab. Vergleiche ein Ergebnis mit deinen eigenen letzten Läufen statt mit einem einzigen allgemeinen Richtwert.

Kann ich die für eine Zielzeit erforderliche Pace berechnen?

Ja. Gib die Zielstrecke und Zielzeit ein. Der Rechner zeigt die durchschnittliche Pace pro Kilometer und Meile an, die du zum Erreichen dieser Zeit benötigst.

Warum wirkt die hochgerechnete Marathonzeit optimistisch?

Die Hochrechnung geht auf jeder Strecke von derselben durchschnittlichen Pace aus. Sie bildet die zusätzliche Ermüdung eines längeren Wettkampfs nicht ab. Verwende sie als Umrechnung und nicht als Vorhersage deiner aktuellen Marathonleistung.

Sind Laufbandpace und Outdoor-Pace identisch?

Die mathematische Umrechnung ist identisch. Die körperliche Anstrengung kann jedoch durch Bandmechanik, Luftwiderstand, Steigung, Temperatur und Laufuntergrund abweichen.

Sollte ich Kilometer- oder Meilenzwischenzeiten verwenden?

Verwende die Einheit, die auf der Strecke angegeben ist oder die du im Training normalerweise nutzt. Der Rechner liefert beide Pace-Einheiten, sodass du sie vergleichen kannst, ohne den Lauf erneut einzugeben.