Calculadora de calorías

Estima las necesidades calóricas diarias sin tratar el resultado como exacto

Esta calculadora estima el metabolismo basal (BMR) y el gasto energético diario total (TDEE). Después muestra un rango de trabajo claramente identificado para mantener el peso, perderlo de forma gradual o aumentarlo de forma gradual.

El resultado es una estimación general, no una ingesta óptima, una prescripción ni un ritmo garantizado de cambio de peso. Las necesidades energéticas reales pueden variar por la composición corporal, el movimiento diario, el entrenamiento, la salud, el embarazo, el crecimiento y otros factores que la calculadora no mide.

Cómo utilizar la calculadora de calorías

1. Elige unidades métricas o imperiales.
2. Introduce tu edad, la categoría de sexo requerida por la ecuación, la altura y el peso.
3. Selecciona la categoría de actividad que mejor describa tu semana habitual.
4. Elige mantener el peso, perder peso gradualmente o ganar peso gradualmente.

La calculadora admite adultos de 18–120 años. La altura válida es de 100–250 cm o 39.4–98.4 in. El peso válido es de 30–300 kg o 66.1–661.4 lb. Si un dato queda fuera de estos límites, el resultado se sustituye por un mensaje claro para revisar la entrada.

Qué significan los resultados

BMR estimado es la energía que se prevé que utilice el cuerpo en reposo. No es una ingesta mínima de alimentos recomendada.

Mantenimiento estimado (TDEE) multiplica el BMR por el factor de actividad seleccionado. Es la estimación central de la calculadora para el gasto energético diario medio al nivel de actividad introducido.

Rango objetivo mantiene el mantenimiento separado del escenario elegido:

• Mantener el peso: aproximadamente un 5% a cada lado del TDEE estimado.
• Pérdida gradual de peso: aproximadamente un 10–15% por debajo del TDEE estimado.
• Aumento gradual de peso: aproximadamente un 5–10% por encima del TDEE estimado.

Estos porcentajes son escenarios prudentes de comparación. No prometen un cambio semanal concreto y la calculadora no crea planes de comidas ni fija objetivos de macronutrientes.

Cálculo de Mifflin–St Jeor

La calculadora utiliza la ecuación de Mifflin–St Jeor, desarrollada como ecuación predictiva del gasto energético en reposo. El peso se mide en kilogramos (W), la altura en centímetros (H) y la edad en años (A):

• Ecuación masculina: BMR = 10W + 6.25H − 5A + 5
• Ecuación femenina: BMR = 10W + 6.25H − 5A − 161

Las categorías reflejan las variables de la fórmula publicada; no recogen todas las diferencias individuales de composición corporal o metabolismo. El artículo original de Mifflin–St Jeor describe la ecuación predictiva subyacente.

Los datos imperiales se convierten antes del cálculo:

• kilogramos = libras × 0.45359237
• centímetros = pulgadas × 2.54

La calculadora redondea el BMR, el TDEE y los rangos objetivo mostrados a kilocalorías enteras por día. Pueden aparecer pequeñas diferencias de aproximadamente una caloría entre entradas métricas e imperiales equivalentes porque los campos visibles aceptan medidas con un decimal.

Factores de actividad utilizados para el TDEE

El TDEE se estima como BMR × factor de actividad. La calculadora utiliza estas cinco categorías generales:

Estos factores también se documentan en la descripción del metabolismo en reposo y el TDEE del American Council on Exercise. Las etiquetas de actividad son necesariamente amplias: el trabajo, los pasos, el volumen de entrenamiento y la recuperación pueden afectar al gasto diario de formas que un único desplegable no recoge.

Ejemplo verificado

Para un hombre de 30 años, 175 cm de altura y 70 kg, con la opción sedentaria seleccionada, la calculadora devuelve:

• BMR estimado: 1,649 kcal/día;
• mantenimiento estimado: 1,979 kcal/día; y
• rango de trabajo de mantenimiento: 1,880–2,078 kcal/día.

Cambiar únicamente la categoría de actividad modifica el TDEE y mantiene el BMR. En el mismo ejemplo, los valores de TDEE comprobados van de 1,979 kcal/día en la opción sedentaria a 3,133 kcal/día en la extra activa.

Límites y aviso de salud

Esta herramienta está destinada a la educación y planificación generales de adultos. No es un diagnóstico, tratamiento médico ni asesoramiento nutricional individual. No está diseñada para menores de 18 años, embarazo o lactancia, planificación deportiva de élite, enfermedades o atención de trastornos alimentarios. El Body Weight Planner del NIDDK aplica limitaciones similares de uso exclusivo para adultos y aconseja consultar a un profesional sanitario sobre cuestiones de salud específicas.

El BMR previsto puede diferir del gasto energético en reposo medido y el factor de actividad puede ser la mayor fuente de incertidumbre. Si la estimación es inusualmente baja o alta, si tu peso cambia de forma distinta al escenario o si hay inquietudes de salud o alimentación, habla con un profesional sanitario o de nutrición cualificado.

Preguntas frecuentes

¿Por qué mi resultado difiere del de un dispositivo o de otra calculadora?

Los dispositivos pueden utilizar movimiento, frecuencia cardiaca y modelos propios. Otras calculadoras pueden emplear otra ecuación de energía en reposo o supuestos de actividad. Las diferencias son esperables y no demuestran que una estimación sea exacta.

¿El BMR es el mínimo que debería comer?

No. El BMR es un valor previsto de energía en reposo que se utiliza dentro del cálculo. No es una recomendación de ingesta personalizada.

¿Qué nivel de actividad debería elegir?

Elige la categoría que mejor refleje tu patrón general habitual, incluidos el movimiento diario y el trabajo físico, además del ejercicio. Si estás entre categorías, compara ambos resultados y considera la diferencia parte de la incertidumbre.

¿La calculadora añade por separado las calorías del ejercicio?

No. El factor de actividad ya forma parte del TDEE y esta herramienta no suma entrenamientos individuales. Para estimar la energía utilizada en una actividad concreta, usa la calculadora MET independiente.